Delen met:

Ontspanningsoefeningen voor thuis

De meesten van ons hebben het op dit moment meer dan anders nodig om te leren ontspannen. Ook voor onze zoons en dochters. Even uit ons hoofd en in ons lichaam. Even die angstige onzekere gedachten laten voor wat het is. Daar kunnen ontspanningsoefeningen bij helpen. Hierbij enkele oefeningen die je jouw kind gemakkelijk thuis kunt laten doen.

Buikademhaling

Even uit het hoofd en in het lichaam. Sommige kinderen komen juist in deze periode tot rust, maar helaas zijn er meer kinderen die angstig worden, nog meer onzekerheid ontwikkelen of hun emoties thuis niet meer goed weten te beheersen.

Als je bang of onzeker bent, adem je vaak oppervlakkig door je borstkas. Om je ontspannen te voelen, helpt het om door je buik te ademenen. Er komt dan meer zuurstof in je lichaam, wat naar je hersenenen gaat en indirect je emoties beïnvloed. Je kunt je hierdoor rustiger voelen en beter nadenken. Zo kun jij jouw kind helpen om door zijn buik te ademen:

  • Zorg dat je kind recht op staat, zit of ligt.
  • Laat hem zijn handen op zijn buik leggen.
  • Laat je kind zich voorstellen dat er een ballon in zijn buik zit, die wordt opgeblazen tijdens het inademen en die leegloopt tijdens het uitademen.
  • Je kind ademt in door zijn neus, en uit door zijn mond.
  • Terwijl hij uitademt, kan hij zichzelf een beetje helpen door zijn buik naar binnen te duwen om de ballon leeg te laten lopen.
  • Herhaal dit enkele keren rustig.

Heen en weer

Wij kunnen dan wel niet meer samen met de kinderen fysiek trainen. Gelukkig is die mogelijkheid er nog wel thuis! Hierbij delen wij een oefening wat kan helpen voor kinderen om te ontladen. Om even hun (negatieve)energie, frustratie gecontroleerd kwijt te kunnen en vervolgens te ontspannen.

  • Leg uit dat jouw zoon of dochter op jouw teken naar de overkant mag rennen.
  • Aan de overkant mag hij de grond aantikken.
  • Vervolgens rent hij weer zo snel als mogelijk terug en drukt zich daar twee keer op.
  • Ren vervolgens nog 4 keer heen en weer waarbij er iedere keer de grond wordt aangetikt en twee keer wordt opgedrukt.
  • Zet er eventueel een wedstrijdelement in, door met je kind mee te doen, of door hem die 5 keer in een zo kort mogelijke tijd te laten uitvoeren.
  • Na die 5 keer heeft hij ongeveer 15 seconden rust, waarna hij weer 5 keer moet rennen.
  • Spreek van te voren af dat hij 3 keer 5 keer heen en weer moet rennen met tussenpauzes van 15 seconden.
  • Na de allerlaatste keer opdrukken laat je hem recht op staan of liggen en zijn ogen sluiten.
  • Laat hem focussen op zijn ademhaling om deze weer onder controle te krijgen.
  • Als jij hoort en ziet dat hij weer rustig ademt, laat je hem zijn ogen openen.

Stel vervolgens de volgende vragen om jouw zoon of dochter zijn of haar gevoel te herkennen en en hem/haar bewust te maken hoe hij of zij het “onrustige” gevoel onder controle heeft gekregen:

  • Hoe voel je je nu?
  • Hoe heb je jezelf weer ontspannen gekregen?
  • Waar focuste je op, waar dacht je aan?

Gespannen ontspannen

En hierbij nog een ontspanningsoefening. Ééntje voor de energiekelingen onder ons:

  • Sta stevig, zit recht op of ga liggen.
  • Begin met het aanspannen van de spieren in je rechtervoet.
  • Houd dit vervolgens 5 tot 10 seconden vast en ontspan je spieren daarna.
  • Ga vervolgens door met het aanspannen van 5 tot 10 seconden van je rechter kuit en laat weer los.
  • Ga door naar je bovenbeen, daarna je rechter bil, buik, je rechter borst, rechter arm, rechter hand, etc.
  • Als je de gehele rechter kant van je lichaam hebt gehad, doe je precies hetzelfde met de linkerkant.
  • Als je de linkerkant hebt gehad span je iedere spier in je hele lichaam tegelijkertijd aan.
  • Houd dit 10 seconden vast en laat iedere spier in je lichaam daarna weer ontspannen.